上臂力量訓(xùn)練方法

1、杠鈴抓舉練習(xí),要求:兩腳與肩同寬,兩手握杠寬于肩,提拉同時(shí)迅速翻腕、后伸頂肩

舉起,每組5--10次(重量自選)。

2、杠鈴臥推練習(xí),要求:兩手握杠稍寬于肩,推時(shí)快起、慢落,每組4- -5次 (重量自選，

保護(hù)幫助完成)。

3、引體向上練習(xí),要求:雙手正握杠,握杠的寬度與肩同寬即可,身體不要左右擺動(dòng),每

組10- -20次。

4、雙杠臂屈伸練習(xí),要求:選擇低雙杠,練習(xí)時(shí)身體與地面保持垂直,每組5- -10次。

5、雙杠支撐擺動(dòng)練習(xí),要求:低杠進(jìn)行,支撐擺動(dòng)時(shí)兩臂直臂擺動(dòng),身體擺動(dòng)高度超過杠

面即可,每次擺動(dòng)10- -20次 (注意安全)。

6、組合器械練習(xí),要求:利用組合器械發(fā)展上肢力量練習(xí),根據(jù)身體素質(zhì)情況分組, 練習(xí)

次數(shù)保持在10- -20次均可。